كيف تبدأ برنامج رياضي وأنت مبتدئ؟ دليل عملي لبناء اللياقة خطوة بخطوة

 

برنامج رياضي للمبتدئين: كيف تبدأ بطريقة آمنة وبسيطة؟

بدء الرياضة للمرة الأولى قد يبدو صعبًا مع كثرة البرامج والنصائح المنتشرة، لكنك لا تحتاج إلى تمارين معقدة أو تدريب يومي منذ البداية.

الأفضل هو البدء بخطة بسيطة تجمع بين المشي وتمارين القوة، ثم زيادة النشاط تدريجيًا مع تحسن اللياقة.

ابدأ بهدف بسيط

لا تجعل هدفك في البداية خسارة عدد كبير من الكيلوغرامات أو التدريب يوميًا.

ابدأ بهدف يمكنك الالتزام به، مثل ممارسة النشاط ثلاث مرات أسبوعيًا أو زيادة مدة المشي تدريجيًا.

الاستمرار أهم من أداء برنامج قاسٍ لفترة قصيرة ثم التوقف.

كم يحتاج المبتدئ من الرياضة؟

توصي الإرشادات الصحية للبالغين بالوصول تدريجيًا إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا.

لكن المبتدئ لا يحتاج إلى الوصول إلى هذا المستوى من الأسبوع الأول. حتى فترات قصيرة من الحركة مفيدة، ويمكن زيادة الوقت تدريجيًا حسب القدرة.

المشي بداية ممتازة

المشي من أسهل الأنشطة للمبتدئين ولا يحتاج إلى معدات خاصة.

يمكنك البدء بـ15 إلى 20 دقيقة بوتيرة مريحة، ثم زيادة المدة أو السرعة تدريجيًا.

أثناء النشاط المتوسط يصبح التنفس أسرع، لكنك تظلين قادرة على التحدث.

أضيفي تمارين القوة

تمارين القوة تساعد على تقوية العضلات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية.

يمكن للمبتدئة أداء تمارين بسيطة للجسم كاملًا مرتين أسبوعيًا، مثل:

الجلوس والوقوف من كرسي.

الضغط على الحائط.

جسر الورك.

سحب شريط المقاومة.

رفع الكعبين.

ابدئي بمقاومة خفيفة وركزي على أداء الحركة بطريقة صحيحة بدل زيادة الوزن بسرعة.

نموذج أسبوع بسيط

يمكن أن تكون البداية هكذا: يوم للمشي، ثم يوم لتمارين القوة، ثم راحة أو حركة خفيفة، وبعدها يوم آخر للمشي ويوم آخر لتمارين القوة.

وفي الأيام الأخرى يمكنك الراحة أو ممارسة نشاط خفيف تحبينه.

لا تحتاجين إلى التدريب الشديد كل يوم للحصول على فوائد الرياضة.

زيدي التمرين تدريجيًا

لا تزيدي مدة التمرين والسرعة والمقاومة وعدد أيام التدريب كلها في الوقت نفسه.

اختاري عنصرًا واحدًا وزيديه تدريجيًا. فإذا كنت تمشين 20 دقيقة بسهولة، يمكنك زيادة المدة قليلًا قبل رفع شدة التمرين.

وتوقفي إذا ظهر ألم حاد أو دوخة شديدة أو ضيق تنفس غير معتاد أو ألم في الصدر، واطلبي التقييم الطبي عند الحاجة.

لا تنسي الحر والجو

في الأجواء شديدة الحرارة، اختاري وقتًا أكثر اعتدالًا أو مارسي الرياضة في مكان داخلي مناسب.

اشربي السوائل بصورة مناسبة، وتوقفي عن النشاط إذا ظهرت علامات غير طبيعية مثل الدوخة الشديدة أو الارتباك أو الضعف الشديد.

النوم والتغذية جزء من الخطة

لا تحتاجين إلى مكملات رياضية خاصة حتى تبدئي.

الغذاء المتوازن والماء والنوم الكافي تساعد الجسم على ممارسة النشاط والتعافي منه. والراحة جزء طبيعي من البرنامج وليست دليلًا على التقصير.

متى تحتاجين إلى استشارة الطبيب؟

إذا كان لديك مرض مزمن غير مستقر، أو مشكلة قلبية أو تنفسية، أو إصابة مؤثرة، أو كنتِ حاملًا، أو أجريتِ جراحة حديثة، فقد تحتاجين إلى استشارة الطبيب قبل البدء بتمارين شديدة أو برنامج جديد.

الخلاصة

أفضل برنامج رياضي للمبتدئين ليس البرنامج الأصعب، وإنما البرنامج الذي تستطيعين الاستمرار عليه.

ابدئي بالمشي وتمارين قوة بسيطة، وخذي وقتًا كافيًا للراحة، ثم زيدي التحدي تدريجيًا مع تحسن لياقتك.

المصادر:

منظمة الصحة العالمية (WHO) – Physical Activity

مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) – Physical Activity Basics

وزارة الصحة السعودية – النشاط البدني