أطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول

 

قد تتناولين وجبة ثم تشعرين بالجوع بعد فترة قصيرة. ولا يعني ذلك دائمًا ضعف الإرادة؛ فنوعية الطعام وتركيب الوجبة يمكن أن يؤثرا في الشعور بالشبع.

بدل البحث عن أطعمة «تسد الشهية»، الأفضل تكوين وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والدهون المناسبة، مع الاهتمام بكمية الطعام واحتياجات الجسم.

البروتين يساعد على بناء وجبة مشبعة

وجود مصدر للبروتين في الوجبة يساعد على جعلها أكثر توازنًا وإشباعًا.

ومن الخيارات المناسبة: البيض، والدجاج، والأسماك، والزبادي، والعدس، والحمص، والفاصوليا والمكسرات.

حاولي إضافة مصدر بروتين واضح إلى الوجبات الرئيسية بدل الاعتماد على النشويات وحدها.

اختاري الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ومن مصادرها الجيدة: الخضروات، والفواكه، والشوفان، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات والبذور.

لا تخافي من الدهون الصحية

الدهون جزء طبيعي من النظام الغذائي، لكن لأنها غنية بالطاقة فمن المهم الانتباه إلى الكمية.

يمكن اختيار مصادر للدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو ضمن وجبات متوازنة.

الخضروات والفواكه خيار ممتاز

تحتوي الخضروات والفواكه على الماء والألياف إضافة إلى العديد من العناصر الغذائية.

ويمكن أن تساعد إضافتها إلى الوجبات على زيادة حجم الطعام والشعور بالشبع، مع المحافظة على نظام غذائي متنوع ومتوازن.

مثال على وجبة متوازنة ومشبعة

يمكن أن تتكون وجبة الغداء مثلًا من دجاج أو سمك أو عدس كمصدر للبروتين، مع خضروات أو سلطة، وكمية مناسبة من الأرز أو الحبوب الكاملة، وقليل من زيت الزيتون أو المكسرات.

لا توجد وجبة واحدة مناسبة للجميع، لذلك يمكن تغيير المكونات والكميات بحسب الاحتياجات والتفضيلات.

ماذا عن الوجبات الخفيفة؟

ليس من الضروري تناول وجبة خفيفة إذا لم تكوني جائعة.

وعندما تحتاجين إليها، يمكنك اختيار شيء بسيط مثل الزبادي مع الفاكهة، أو ثمرة فاكهة مع كمية صغيرة من المكسرات، أو الخضروات مع الحمص.

الهدف هو الاستجابة للجوع الحقيقي وليس تناول الطعام لمجرد الملل أو العادة.

قللي الأطعمة عالية المعالجة

الحلويات والمشروبات المحلاة ورقائق البطاطس وبعض المخبوزات قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الدهون أو الملح.

لا يعني ذلك منعها تمامًا، ولكن الأفضل ألا تكون أساس النظام الغذائي اليومي.

تناولي الطعام بهدوء

حاولي الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع أثناء تناول الطعام، وتجنبي الأكل بسرعة شديدة أو بصورة آلية أمام الهاتف عندما يكون ذلك ممكنًا.

توقفي عندما تشعرين بالشبع المريح بدل الاستمرار حتى الامتلاء الشديد.

الخلاصة

الشبع لا يعتمد على طعام سحري أو منتج خاص.

اجعلي وجباتك تحتوي على مصدر بروتين، وأطعمة غنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة أو البقوليات، مع كمية مناسبة من الدهون الصحية.

هذا الأسلوب يساعد على بناء نظام غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه دون الاعتماد على الحرمان المستمر.

المصادر:

منظمة الصحة العالمية (WHO) – Healthy Diet

مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) – Healthy Eating